گراپلینگ

گراپلینگ به صورت عامیانه یک کلمه انگلیسی به معنای گلاویزی است که همه انواع رشته های گلاویزی از جودو و جیتسو تا کشتی و پانکریشن را شامل میشود و در واقع خود گراپلینگ هیچ وقت یک رشته نبوده است! اما به تازگی فدراسیون جهانی کشتی که متاسفانه از کمبود هوادار کشتی در جهان رنج میبرد (کشتی فقط در ایران و چند کشور صاحب نام دیگر در این رشته پر هوادار است و در برخی شهر های اروپایی حتی باشگاه کشتی هم یافت نمی شود) و حتی کار به جایی رسیده بود که نزدیک بود کشتی از المپیک کنار گذاشته شود تصمیم گرفت برخی رشته های جدید و پرهوادار را به لیست رشته های تحت نظر خود اضافه کند بلکه اعتبار از دست رفته را بازیابد .

 گراپلینگ یکی از این رشته هاست که کپی برداری کاملی از جیوجیتسو برزیلیست فقط با نامی متفاوت و برخی تغیرات جزیی در قوانین که تا بدینجا موفقیت خوبی هم بدست آورده و با توجه اعتبار بالا و برگزاری مسابقات جهانی در رده ملی (جیوجیتسو برزیلی همچنان مسابقه در رده ملی ندارد) و حمایت سازمان بزرگ و با اعتباری همچون فدراسیون جهانی کشتی (United World Wrestling) توانسته علاقه مندان زیادی حتی از برزیلی کاران را به سوی خود بکشد .

شرکت کنندگان در مسابقات گراپلینگ همان مبارزان رشته های گلاویزی مختلف همچون کشتی و جیوجیتسو و جودو هستند که البته موفق ترینها همان برزیلی کاران میباشند .

ولی جیوجیتسو برزیلی و یا در اصل جیوجیتسو گریسی که توسط بنیانگزار فقید این رشته (هیلیو گریسی) حدود 60 سال پیش در ریودژانیرو برزیل بنیان گذاشته شد یک رشته پر قدرت و با اعتبار است این برزیلی کوچک اندام و زاده روستایی کوچک در نزدیکی ریودژانیرو با ابداعات خود دنیای هنرهای رزمی را تکان داد .

جیوجیتسو برزیلی در حال حاضر سریعترین رشته رو به رشد جهان اعلام شده است و به واسطه گسترش این رشته در 20 سال گذشته در جهان (که البته بیشتر اعتبارش را مدیون مسابقات MMA میباشد) در اکثر کشورهای جهان باعث خالی شدن کلاسهای رشته های رزمی دیگر شده و تقریبا اکثر علاقه مندان به رشته های گلاویزی همچون جودو و کشتی رو به این رشته نوپا ولی بسیار قدرتمند کشیده .

 

می‌خواهید لاغر بشوید؟

می‌خواهید لاغر بشوید؟ نه؟

این‌ روزها همه دوست دارند که متناسب و خوش‌اندام باشند. این خیلی خوب است اما لاغر شدن همت و برنامه ریزی صحیح می‌طلبد. نمی‌شود با خود بگویید تا آخر هفته ۱۰ کیلو کم می‌کنم و تمام؛ خیر! چنین چیزی ممکن نیست. برای اینکه بدانیم چگونه لاغر شویم لازم است به‌صورت علمی با این قضیه برخورد کنیم و گام‌های اصولی و هدفمند در بازه‌ی زمانی طولانی برداریم. اگر شما هم به‌دنبال پاسخ پرسش «چگونه لاغر شویم» هستید، مطالعه‌ی نکات زیر را به‌هیچ‌وجه از دست :

۱. صبحانه‌ی بهتری بخوریم

همه‌ی وعده‌های غذایی مهم هستند، اما صبحانه همان وعده‌ای است که شیوه و روند غذایی ما را در طول روز مشخص می‌کند. بهترین صبحانه، صبحانه‌ای است که ما را سیر و از هوس کردن چیزهای مختلف در طول روز دور می‌کند. صبح‌ها باید حدودا ۴۰۰ تا ۵۰۰ کالری بخوریم و در این وعده باید از پروتئین‌ها و چربی‌های سالم استفاده کنیم. (مثلا لوبیا، ماست یونانی غیرشیرین، آجیل‌ها یا کره بادام زمینی یا حاوی سایر دانه‌ها و…). مصرف فیبر هم خیلی مهم است (میوه، سبزیجات، حبوبات کامل ۱۰۰ درصد). با مصرف مواد مغذی مناسب در صبحگاه می‌توانیم سطح قند خون‌مان را ثابت نگه داریم و مانع از چاقی شویم.

۲. غذاهای خوب و کامل را در اولویت بگذاریم

 

اگر هنوز می‌پرسید: «چگونه لاغر شویم» ما می‌گوییم با آگاهی از بایدها و دوری از نبایدها. یکی از این نبایدها این است که تمام غذاهای فراوری‌شده و توأم با مواد افزودنی را از برنامه‌ی غذایی‌مان حذف کنیم. غذاها و مواد فراوری‌شده سرشار از نمک هستند و میزان بالایی از سدیم در آنها وجود دارد . مواد نگهدارنده موجود در این مواد مضر است. در عوض، در قسمت بایدها داریم: مصرف میوه‌ها و سبزیجات تازه، حبوبات کامل، پروتئین‌های سالم و لبنیات کم‌چرب. محدودیت‌های خود درباره‌ی استفاده از نمک را فراموش نکنیم. حواس‌مان باشد که میزان نمک موجود در خوراکی‌های مصرفی باید ۱۴۰ میلی‌گرم یا کمتر از آن باشد.

۳. قهوه را فراموش نکنیم

چیزی درباره‌ی خواص قهوه می‌دانید؟

بهتر است روز خود را با یک فنجان قهوه شروع کنیم. کافئین ماده‌ی ادرارآور طبیعی و منبعی غنی از آنتی اکسیدان است که از تخریب سلولی جلوگیری می‌کند. مصرف قهوه تا میزان ۴۰۰ میلی‌گرم در روز مانعی ندارد. اگر خیلی اهل قهوه‌خوردن نباشیم هم می‌توانیم از چای استفاده کنیم . انواع دمنوش های گیاهی مانند چای قاصدک یا ریشه فِنِل هم مفیدند. مطالعات نشان داده است که مصرف چای سبز هم پاسخ مناسبی به پرسش «چگونه لاغر شویم» است. مثلا در پژوهشی به گروهی از افراد چای سبز و به گروه دیگر دارونما داده شده بود. گروهی که چای سبز مصرف کرده بودند، در طول ۲۴ ساعت، ۷۰ کالری بیشتر از گروه دیگر سوزانده بودند.

۴. نوشیدنی‌های شیرین را فراموش کنیم

نوشیدنی‌های شیرین به‌اندازه‌ی مواد غذایی جامد ما را سیر نمی‌کنند. نوشیدن آب‌میوه یا قهوه‌ی کاراملی نمی‌تواند ما را به‌اندازه‌ی یک بشقاب از پروتئین و سبزیجاتی که با روش تفت دادن پخته می‌شوند، سیر کند. بنابراین اگر می‌خواهیم بدانیم که چگونه لاغر شویم باید حواس‌مان باشد و در خوردن نوشابه، آب‌میوه، چای و قهوه‌ی شیرین و نوشیدنی‌های الکلی دقت به‌خرج بدهیم. اگر هر یک از این مواد را در طول روز مصرف کنیم، در شب حدودا ۸۰۰ کالری اضافه در بدن خواهیم داشت؛ درحالی‌که همچنان گرسنه هستیم. درواقع، الکل مانع از سوخت‌وساز چربی‌ها می‌شود و درنتیجه، سوزاندن کالری را سخت می‌کند.

۵. وزنه بخریم و ورزش کنیم

 

وزنه بخریم و ورزش کنیم. باید به‌یاد داشته باشیم که ورزش‌ها و تمرینات قدرتی باعث شکل‌گیری بافت ماهیچه‌ای قوی می‌شود. همچنین باعث می‌‌شود که بدن‌مان بافتی ماهیچه‌ای و بدون چربی داشته باشد و کالری بیشتری هم در طول هفته و به‌شکل ۲۴ ساعته در هنگام کار یا استراحت بسوزاند. هر چقدر بدن‌مان ماهیچه‌های بدون چربی بیشتری داشته باشد، زودتر لاغر می‌شویم. 

به باشگاه بروید . برای خودتان و اندامتان وقت بگذارید . بدن شما تنها خانه شماست که تا آخره امر در آن هستید . به سلامتی خود بیشتر توجه کنید . حداقل هفته ایی 3 جلسه به باشگاه بروید و زیر نظر مربی تمرین کنید .

ورزش‌ها و تمرینات قدرتی را می‌توان با شنای سوئدی، اسکات یا حرکت لانژ شروع کرد. استفاده از وزنه‌ها نیز می‌تواند در تقویت و شکل‌دهی به عضلات ۲سر و ۳سر نقش مهمی ایفا کند. داشتن وزنه‌های ۵ پوندی (هر پوند معادل ۴۵۳ گرم است) در منزل یا محیط کار، فکر بسیار خوبی است. اگر این تمرینات را ۳ تا ۴ بار در طول هفته تکرار کنیم، خیلی زود شاهد تناسب اندام‌مان خواهیم بود.

۶. ادویه‌های تند بخوریم

ادویه‌های تند باعث سوزاندن کالری بیشتر می‌شوند. علت این است که کاپسی‌سین ترکیبی است که در فلفل هالاپینو (یک نوع فلفل تند) و فلفل قرمز وجود دارد و موجب ترشح هورمون‌های استرس مثل آدرنالین در بدن می‌شود. این هورمون‌ها باعث سوزاندن مقدار بیشتری کالری می‌شود. ضمن اینکه وقتی ادویه‌ی تندِ غذا زیاد باشد، بدن‌مان کشش خوردن مقدار زیادی از آن را نخواهد داشت. در نتیجه کمتر می‌خوریم و لاغرتر می‌شویم. از جمله ادویه‌های خوبی که در این زمینه استفاده می‌شود، می‌توان به این موارد اشاره کرد: زنجبیل، زردچوبه، فلفل سیاه، آویشن، و فلفل .

۷. زود بخوابیم

 

شاید خنده‌دار به‌نظر برسد، اما وقتی زود می‌خوابیم دیگر وسوسه‌ی رفتن سر یخچال وجود نخواهد داشت. علاوه‌براین، پژوهش‌های مختلفی هم وجود دارد که نشان می‌دهد خوابیدن کمتر از ۷ ساعت در طول شبانه‌روز باعث می‌شود تا سوخت‌وساز بدن کند شود. بنابراین اگر به‌دنبال لاغری سریع هستیم، باید به‌میزان خواب‌مان هم توجه داشته باشیم.

۸. آمار خورد و خوراک‌مان را بنویسیم

اگر آمار خورد و خوراک‌مان را یادداشت کنیم، خیلی بهتر و راحت‌تر می‌توانیم لاغر شویم. استفاده از اپلیکیشن های تناسب اندام هم که به شمارش کالری‌ها و… کمک می‌کنند، ایده‌ی بسیار خوبی است. نوشتن و استفاده از اپلیکیشن‌ها باعث می‌شود نسبت به چیزهایی که می‌خوریم، آگاهانه‌تر عمل کنیم و به این ترتیب دور مواد مضر را خط بکشیم و از مواد مفید استفاده کنیم. درواقع با مکتوب کردن چیزهایی که مصرف می‌کنیم، کار نظارت و کنترل رژیم غذایی ساده‌تر خواهد شد.

۹. قدم بزنیم یا کوه‌نوردی کنیم

کمتر کسی هست که با فواید ورزش برای سلامتی آشنا نباشد.

اما فکر می‌کنید بهترین زمان برای ورزش چه موقع است؟ ورزش کردن در هر ساعت از شبانه‌روز خوب است، اما وقتی غروب‌ها شروع به ورزش می‌کنیم، مزایای بیشتری نصیب بدن‌مان خواهد شد. علت این است که در این مقطع زمانی از روز، سوخت‌وساز بدن‌مان کمتر می‌شود؛ بنابراین انجام ۳۰دقیقه ورزش ایروبیک، قبل از شام خوردن، باعث افزایش سوخت و ساز بدن می‌شود و برای ۲ تا ۳ ساعت بعد یعنی حتی زمانی که حرکت و فعالیت‌مان متوقف می‌شود هم انرژی بیشتری خواهیم داشت. بنابراین دوباره و سه‌باره، سراغ غذا خوردن نخواهیم رفت و بعد از مصرف شام در حالت آرامی قرار می‌گیریم. وقتی بدن در حالت آرامش باشد، کمتر برای خوردن دوباره وسوسه می‌شویم. در حالتی که استرس در بدن وجود دارد و از آرامش دور است، تا حدودی میل به خوردن زیاد می‌شود و چاق‌مان می‌کند.

 

۱۰. هیچ وعده‌ی غذایی را حذف نکنیم

باید به‌خاطر داشته باشیم که حذف وعده‌های غذایی باعث لاغری سریع نمی‌شوند. اگر روز شلوغی پیش رو داریم و وقت کافی برای غذا خوردن هم نداریم باید درباره‌ی این وضعیت فکری بکنیم. مثلا در محل‌کار، ماشین و… با خودمان میوه، میان‌وعده یا تنقلات دیگری همراه داشته باشیم تا گرسنه نمانیم. اگر در طول روز گرسنه بمانیم، شب به‌طرز وحشتناکی، هر آنچه را نخورده‌ایم، جبران خواهیم کرد. باید خود را به خوردن تمام وعده‌های غذایی عادت بدهیم. علاوه‌بر وعده‌های غذایی باید دو بار هم در طول روز، میان وعده مناسب مصرف کنیم. بیش از ۳ تا ۴ ساعت گرسنه ماندن اصلا فکر خوبی نیست. استفاده از زنگ هشدار (آلارم) گوشی برای اینکه ما را برای خوردن چیزی باخبر کند هم می‌تواند راهکار مناسبی برای جلوگیری از خالی ماندن شکم بشود.

۱۱. باید آب بنوشیم

برای اینکه مواد اضافی مانند سدیم اضافی را از بدن دفع کنیم، باید آب یا مواد غذایی پرآب مصرف کنیم. خیار، گوجه فرنگی، کرفس، کنگر فرنگی، هندوانه، مارچوبه، انگور، آناناس و میوه‌هایی از تیره‌ی انگور وحشی ازجمله مواد پرآب هستند. این مواد هم به دفع ادرار بیشتر کمک می‌کنند و هم میزان زیادی فیبر دارند.

۱۲. مواد معدنی را به‌خاطر داشته باشیم

منیزیم، پتاسیم و کلسیم از جمله موادی هستند که به ایجاد تعادل نمک بدن کمک می‌کنند. مواد غذایی حاوی پتاسیم دارای برگ‌های سبز هستند، مواد غذایی نارنجی مانند پرتقال، هویج، طالبی، سیب‌زمینی شیرین هم در دسته‌ی این مواد مفید قرار دارند. سبزیجات پربرگ از خانواده‌ی کلم به‌ویژه گل کلم، لبنیات کم‌چرب، آجیل و دانه‌ها هم می‌توانند از نفخ شکم جلوگیری بکنند. این مواد معدنی برای کاهش فشار خون، کنترل قند خون و کاهش خطر ابتلا به بیماری‌های مزمن نقش مهمی ایفا می‌کنند.

۱۳. به حواشی «چگونه لاغر شویم» توجه نکنیم

 

با توجه به افزایش و ازدیاد علاقه‌ی افراد به کاهش وزن، تبلیغات بسیار زیادی درباره‌ی محصولات لاغری وجود دارد. اما باید هوشیار باشیم و زیر بار هیچ‌یک از این تبلیغات صدمن یک غاز نرویم. به صِرف اینکه در صفحه‌ی اینستاگرام فلان برند، فردی که خود را متخصص می‌داند، شروع به تبلیغ محصول لاغری با استفاده از محتویاتی چون آووکادو و… می‌کند، نباید اعتماد کنیم و سراغ آن محصول برویم.  بهتر است دور چیزهای عجیب‌وغریبی که مثل حواشی دنیای لاغری هستند، یک خط قرمز پررنگ بکشیم.

۱۴. به خودمان فشار نیاوریم

اگر مدام به خودمان فشار بیاوریم و در پی این باشیم که با هر نافرمانی از رژیم غذایی خود را سرزنش کنیم، چیزی جز استرس، افسردگی و خستگی در حفظ رژیم غذایی، برای‌مان باقی نمی‌ماند. پس بهتر است ضمن اینکه حواس‌مان هست که روزانه فقط ۲۰۰ کالری مصرف کنیم، این‌قدر خودمان را محدود و سرزنش نکنیم. واقعیت این است که اگر بتوانیم به خودمان گاهی استراحت بدهیم و بدون احساس گناه و حقارت، خوراکی‌های موردعلاقه‌مان را بخوریم، امکان ایجاد ثبات در رژیم غذایی بلندمدت ما بیشتر می‌شود. ما به این دنیا آمده‌ایم که غذا بخوریم، از غذا لذت ببریم و شاد و پرانرژی باشیم. پس لازم نیست مثل ناظمی سخت‌گیر مدام به خودمان درباره‌ی رعایت رژیمی سفت و سخت نهیب بزنیم. رعایت رژيم خوب است، اما به‌شکل آزاد و بدون دلهره.

۱۵. به برچسب روی مواد غذایی توجه کنیم

برای اینکه در بلندمدت اندام خوبی داشته باشیم و نیز برای نهادینه کردن عادات مثبت در خود، لازم است تا با قدم‌های کوچک به‌تدریج تغییراتی در عادات‌مان ایجاد کنیم. یکی از این عادت‌ها، توجه به برچسب‌های روی مواد غذایی است. با خواندن محتویات هر ماده‌ی غذایی، درنظر گرفتن کالری و… می‌توانیم انتخاب‌های آگاهانه‌تری داشته باشیم.

برای لاغر شدن باید چه برنامه ایی برای وعده های غذایی داشت ؟؟

در طراحی یک برنامه غذایی و رژیم لاغری اصولی ، همواره نکات زیادی مد نظر است و رژیم‌های لاغری زیادی تا به امروز ابداع شده‌اند اما آیا علمی و صحیح‌اند ؟

در این مطلب به صورت اختصاصی می‌خواهیم به تحلیل انواع وعده‌های غذایی ، ویژگی‌ها و ریزه‌کاری‌های آنها و جایگاه آنها در یک رژیم لاغری صحیح و موفق بپردازیم . علاوه بر آن ، این مسئله که این میزان کالری از چه گروه مواد غذایی تامین می‌شود نیز حائز اهمیت است .

در این مقاله می‌خواهیم بررسی کنیم ، هر کدام از وعده‌های غذایی روزانه ما ، باید چه سهمی از این کالری کلی ما را شامل شوند ؟

 

• نقش میزان کالری دریافتی و ساعت دریافت آن در لاغر شدن
• وعده صبحانه 
• وعده ناهار
• وعده شام
• نقش میان وعده‌ها در برنامه غذایی
• توقف غذا خوردن در ساعاتی خاص ، درست یا غلط ؟
• مصرف غذا در ساعات انتهایی شب
• آیا رژیم‌های روزه‌داری (غذا نخوردن برای مدتی نسبتا طولانی) ، می‌توانند سبب لاغری شوند ؟

نقش میزان کالری دریافتی و ساعت دریافت آن در لاغر شدن

آیا شما از آن دسته افرادی هستید که به صبحانه خود اهمیت نمی‌دهید و تصور می‌کنید با این کار به لاغری شما کمک خواهد شد ؟ در مورد وعده شام چطور ؟

گرچه میزان کالری حرف اول را در رژیم‌های غذایی می‌زند، اما اینکه در کدام وعده‌ها ، چه میزان از این سهم کالری مورد نیاز ، تامین شود نیز بسیار مهم است .

مثال قدیمی وجود دارد که می گوید : ” مانند یک پادشاه صبحانه بخورید ، مانند یک ملکه ناهار و مانند یک فقیر شام  . شاید این مثل قدیمی بیهوده نباشد ! البته توجه کنید منظور این نیست که وعده شام باید حذف شود . فقط مقدار آن نسبت به سایر وعده‌های غذایی ، باید کمتر و کم کالری تر  باشد .

 

1. وعده صبحانه

مثل یک پادشاه صبحانه بخورید ؛ کامل و غنی اما سالم !

اگر از شما بپرسند از بین وعده‌های غذایی کدامیک مهمترین و تاثیرگذارترین نقش را دارد ، شما از کدام وعده نام می‌برید ؟

بله جواب صبحانه است .

یک صبحانه کامل ، انرژی مورد نیاز برای روزی پر انرژی را تامین می‌کند . همچنین سرعت سوخت و ساز شما را در سطحی بالا و مناسب قرار خواهد داد که می‌تواند کمک بزرگی به لاغری شما کند .

علاوه بر این ، خوردن صبحانه از احساس گرسنگی در طول روز جلوگیری می‌کند . همین نکته سبب جلوگیری از پرخوری و ریزه‌خواری‌های شما در طول روز می‌شود . این هم کمکی دیگر از صبحانه خوب ، به لاغر شدن شما .

از تاثیر مثبت صبحانه صحبت کردیم ؛ اما ناگفته نماند که صبحانه ، باید از مواد غذایی مفید و سالم تامین شود .

سعی کنید از نان‌های سبوس‌دار، منابع پروتئینی کم چرب (مثلا انواع لبنیات کم چرب) استفاده کنید. همچنین در صبحانه‌های خود از میوه و سبزیجات نیز بهره ببرید و از قند و شکر تا حد ممکن پرهیز کنید . در ضمن بهترین زمان صرف صبحانه ، تا حداکثر یک ساعت پس از بیدار شدن شما می‌باشد .

فواید صبحانه

متاسفانه ، با وجود اینکه صبحانه از مهم‌ترین وعده‌های غذایی به حساب می‌آید ، اما عده قابل توجهی از افراد، از مصرف آن غافل می‌شوند . دلایلی مانند عدم وقت کافی در اول صبح و عجله داشتن ، عدم اشتها و … در میان این افراد شایع می‌باشد .

توجه داشته باشید که مصرف صبحانه به قدری برای شما واجب و ضروری است که باید بخاطر آن چند دقیقه زودتر از خواب برخیزید .

اگر به مصرف صبحانه عادت ندارید و از نداشتن اشتها رنج می‌برید ، می‌توانید با حجم بسیار کم مواد غذایی شروع کنید و کم کم به مصرف وعده کامل صبحانه عادت کنید . مثلا با یک لیوان شیر و یا یک عدد سیب یا موز شروع کنید !

2. وعده نهار

وعده ناهار چگونه باید باشد ؟

سبک زندگی سنتی اروپایی‌ها ، به این گونه است که نهار کامل و کافی در برنامه خود قرار می‌دهند . شاید به همین دلیل باشد که میانگین آمار چاقی در جوامع آنها نسبتا پایین است .

وعده ناهار نیز از وعده‌های مهم و اصلی شما به حساب می‌آید . این وعده نیز نقش مهمی در سیر نگه داشتن شما در طول روز و همینطور تا انتهای شب دارد .

اگر شب‌ها گرسنه می‌شوید و یا به ریزه‌خواری روی می‌آورید ، شاید شما هم از جمله کسانی باشید که این وعده را حذف می‌کنید .

متاسفانه عده ای از افراد این وعده را حذف می‌کنند تا از این طریق به کاهش وزن و لاغری دست یابند . توجه کنید حذف وعده‌‌ها (هر وعده‌ای) راه حل مناسب برای کاهش وزن نیست! حتی اگر گرسنه نشوید ، چرا که با این کار سوخت و ساز بدن خود را پایین آورده و این کاهش وزن شما موقتی خواهد بود. 

بهتر است با برنامه‌های هوشمند ، با چربی‌های خود مقابله کنید!  بهتر است انرژی دریافتی خود را هوشمندانه در طول روز تقسیم کنید .

3. وعده شام

شام بخورید ، اما به اندازه و صحیح

در فرهنگ آمریکایی‌ها ، معمولا بزرگترین وعده شام می‌باشد . چرا که اغلب در وعده شام دورهمی‌های خود را برگزار می‌کنند . شاید همین نکته سبب این شده که آمار چاقی در ایالات متحده بالا باشد .

البته شام یکی از وعده‌های غذایی اصلی می‌باشد و به هیچ عنوان نباید آن را نادیده گرفت . حذف شام به منظور کاهش وزن ، مدت‌هاست که منسوخ شده و مورد تایید نمی‌باشد . اما نکته اینجاست که معمولا وعده‌های غذایی پایان روز ، سهم کالری کمتری را نسبت به صبحانه و ناهار به خود اختصاص می‌دهند . چرا که در پایان روز فعالیت کاهش یافته و به ساعت خواب نیز نزدیک می‌شویم .

در ضمن سعی کنید زمان صرف شام خود را به دیر وقت نیندازید و حتما در ابتدای ساعات شب ، شام بخورید .

 

چه کنیم تا بیش از حد شام نخوریم ؟

اغلب ما ایرانی‌ها ، در وعده شام زیاده‌روی کرده و به‌خصوص با مصرف کربوهیدرات بسیار زیاد در این وعده ، زمینه‌های چاقی را فراهم می‌کنیم . رعایت مواردی که قبلا گفته شد ، یعنی مصرف صحیح صبحانه و ناهار ، به همراه میان‌وعده‌ها که در ادامه توضیح خواهیم داد ، می‌توانند در کاهش گرسنگی شبانه موثر باشند . در وعده شام سعی کنید بیشتر از سبزیجاتی مانند کاهو استفاده کنید .

نقش میان وعده‌ها در برنامه غذایی

مشغله زیاد معمولا سبب این می‌شود که از برخی میان وعده‌ها صرف‌نظر شود . در روز حداقل دو میان وعده کوچک و سالم را باید در برنامه خود داشته باشید .

بیشتر متخصصان تغذیه معتقدند که اگر مدت زمان طولانی (مثلا فاصله ناهار تا شام و یا صبحانه تا ناهار) به بدن شما هیچ ماده غذایی نرسد ، سوخت و ساز شما کاهش می‌یابد . در واقع ، میان وعده‌ها می‌توانند به سطح متابولیسمی شما کمک بزرگی کنند . این میان وعده‌ها همچنین می‌توانند از پرخوری‌های شما در وعده‌های غذایی اصلی جلوگیری کنند .

از طرفی برخی افراد در مصرف میان وعده‌ها افراط کرده و به نوعی به ریزه‌خواری و پرخوری دچار می‌شوند .

در رابطه با این موضوع به نکات زیر توجه کنید:

• از میان وعده‌های سالم استفاده کنید . موادی مانند کیک و شیرینی هرچند حجم کمی داشته و دسترسی راحتی دارند ، اما ضربه مهلکی به روند کاهش وزن شما می‌زنند . البته  می‌توانید از بیسکویت‌های سبوس‌دار در حد محدود استفاده کنید .
• اندازه وعده‌ها بسیار مهم است ؛ توجه کنید که مجموع وعده‌های اصلی شما به اضافه میان وعده‌ها ، باید در حد میزان کالری مورد نیاز شما باشد . نه بیشتر !
• اگر به پرخوری بین وعده‌های اصلی دچار هستید ، مواد خوراکی را از دسترس خود دور نگه دارید تا بتوانید میزان مصرف آنها را کنترل کنید .

 

توقف غذا خوردن در ساعاتی خاص، درست یا غلط؟

برخی از رژیم‌های غذایی، به این صورت برنامه‌ریزی می‌شوند که فرد می‌تواند به هر میزان و هر چقدر که تمایل داشت غذا بخورد، اما بعد از ساعت مشخصی آن را متوقف کند؛ مثلا از عصر به بعد.

احتمالا هدف از چنین رژیمی، کاهش کالری مصرفی کلی می‌باشد. اما ممکن است تمام کالری مورد نیاز شخص در همان ساعات اولیه تامین شود.

چنین برنامه‌هایی، حتی می‌توانند سبب عادت به پرخوری و افزایش عادات بد غذایی نیز شوند. لذا توصیه می‎شود از چنین رژیم‌های غیراصولی و نامعقولی استفاده نکنید و به برنامه‌هایی روی آورید که در بلند مدت برای شما پایدار و مفید باشند.

مصرف غذا در ساعات انتهایی شب

بزرگترین مشکل صرف غذا در ساعات انتهایی شب این است که کالری زیادی را در معرض ذخیره شدن قرار می‌دهید .

با وجود این که در پاراگراف قبلی ، منع مصرف از عصر به بعد را رد کردیم ، اما مصرف غذا در ساعات انتهایی شب و نزدیک به ساعت خواب را نیز صحیح نمی‌دانیم . در واقع وقتی شما غذا می‌خورید و به فاصله کمی پس از آن به رختخواب می‌روید ، بدن شما فرصتی نداشته تا این انرژی را بسوزاند . بنابراین توصیه می‌شود که شام خود را در ساعتی مصرف کنید که حداقل 3 ساعت پس از آن بیدار باشید .

همچنین فاصله میان وعده شما تا ساعت خواب نیز حداقل یک ساعت باشد . البته منظور از این فاصله ، فاصله‌ایست که با حداقل فعالیت همراه باشد ، وگرنه در صورتی که بخواهید 3 ساعت را بدون هیچ حرکتی در مقابل تلویزیون دراز بکشید ، این حالت فرق زیادی با خوابیدن ندارد!

در صورتی که شب‌ها دیر به خواب می‌روید (که البته بسیار مضر می‌باشد) می‌توانید از میان وعده‌ای سبک که سالم و کم کالری باشد استفاده کنید تا دچار پرخوری‌های شبانه نشوید .

آیا رژیم‌های روزه‌داری (غذا نخوردن برای مدتی نسبتا طولانی) می‌توانند سبب لاغری شوند ؟

مدت‌ها پیش ، اینگونه رژیم‌ها ، با نتایج موقتی خود بسیار بر سر زبان‌ها بودند ، اما پس از بررسی نتایج ، در طولانی مدت و تحقیقات بیشتر پژوهشگران ، این رژیم‌ها منسوخ شدند .

ممکن است با اجرای چنین رژیم‌هایی و کم خوری افراطی ، وزن قابل توجهی را از دست دهید ؛ اما این اتفاق موقتی بوده و معمولا پس از مدتی کاهش وزن شما متوقف خواهد شد ، چرا که بدن شما در مقابل از دست دادن چربی مقاومت خواهد کرد . اگر هم بتوانید وزن خود را به میزان قابل توجهی کاهش دهید ، پس از مدتی و بعد از روی آوردن به غذا خوردن معمولی خود ، وزن از دست داده را دوباره به دست می‌آورید و حتی ممکن است چاق‌تر از قبل نیز بشوید .

علاوه بر این ، کم خوری افراطی و رژیم روزه‌داری ، می‌تواند موجب بسیاری مشکلات مانند سوء تغذیه و فقر غذایی نیز بشود . این اتفاقات و به‌خصوص چاق شدن دوباره ، می‌تواند زمینه ساز شکست روحی شما در زمینه تناسب اندام شود و ناامیدی و سرشکستگی را در پی داشته باشد .

گام آخر) برنامه غذایی صحیح را انتخاب کنید!

اکنون ، با اهمیت وعده‌های غذایی و ریز نکات آن آشنا شدید و یکی از مهمترین ویژگی‌هایی که رژیم غذایی صحیح باید داشته باشد را شناختید .

اهمیت میزان کالری مصرفی و منابع تامین این میزان کالری از موارد کلی و جامع بود که پیشتر از آنها به آن اشاره کرده بودم و اکنون در رابطه با اهمیت توزیع و پراکندگی مناسب این میزان کالری نیز آموختید . اما تمام این موارد نیازمند علم تغذیه در سطح پیشرفته می‌باشد و شما با مطالعات سطحی خود فقط می‌توانید تفاوت میان برنامه مناسب و نامناسب را تشخیص دهید .

به طور کلی در اجرای صحیح برنامه برای لاغر شدن و یا افزایش وزن شما باید با افراد با تجربه مشورت کنید و نکته بسیار مهم (( صبر و پشتکار )) را پیشه کنید .

ورزش را در روز فراموش نکنید . ورزش باید به طور مرتب و روزانه انجام شود .

اگر از آن دسته افرادی هستید که میگویید (( وقت ندارم )) باید بگم که شما باید اوقات خود را مدیریت کنید و از وقت هایی که به سادگی از دست میدهید درست استفاده کنید . اگر نسبت به زمان خود مدیریتی هوشمندانه داشته باشید قطعاٌ ساعتی برای ورزش کردن هم به دست خواهید آورد . 

امیدوارم که این مطالب به شما خواننده عزیز کمک کرده باشد .

موفق باشید

مراقبه و مزایای آن

مراقبه یکی از بهترین و کاربردی‌ترین روش‌ها برای افزایش آرامش و حس خوب درونی و موفقیت در زندگی است .

این روش که به عنوان یک شیوه روان درمانی از آن یاد می‌شود ، کاربردهای زیادی دارد .
برای مثال اثر مراقبه برای رفع خستگی آنقدر عمیق و زیاد است که تقریبا مانند خواب عمل می‌کند و خستگی را برطرف می‌نماید .
 

مراقبه و مزایای آن

مراقبه به معنای تمرکز ذهن در بدن است ؛ به طوری که با استفاده از این روش ، تمرکز فرد به درون وی کشیده می‌شود و اجزای بدن خود را در حالت آرامش قرار می‌دهد . این روش به عنوان یک شیوه بسیار عالی برای تقویت قوای تمرکز و تجسم و همچنین درمان بیماری‌های مختلف شناخته شده است . مزایای فوق العاده این روش باعث شده تا محبوبیت زیادی در سرتاسر جهان پیدا کند .

برخی از مهمترین مزایای مدیتیشن عبارتند از :

• درمان بیماری‌هایی همچون آسم، سندروم روده تحریک پذیر، آرتریت روماتوئید و کاهش  درد میگرن و..…
• کاهش فشار خون
• رفع سریع استرس
• درمان اضطراب مزمن
• افزایش عملکرد ذهنی برای انجام کارهای مختلف
• کاهش خستگی ناشی از فعالیت سنگین روزمره
• تقویت قوه‌ی تجسم ذهنی
• افزایش شادابی و احساس خوب در زندگی

 

مراحل حرفه‌ای شدن در مراقبه

اگر شما نیز مانند بسیاری از افراد ،مراقبه بلد نیستید ، مشکلی نیست! درواقع انجام اصولی این روش نیازمند دانستن نکاتی مهم است که کمک زیادی به موفقیت افراد در این زمینه می‌کند . در این قسمت از مقاله قصد دارم در مراحلی اصولی و علمی ، این روش را به خوبی آموزش دهم . با پیگیری این مراحل به سادگی می‌توانید به مزایای این روش بسیار عالی دست یابید .

مرحله اول: شناخت هدف

پیش از انجام این کار ، باید هدف خود را بشناسید.  شناخت هدف به دانستن ارزش مراقبه برای زندگی شما کمک بسیاری خواهد کرد و انگیزه شما را در انجام این کار به شدت افزایش خواهد داد .

باید به این موضوع ایمان داشته باشید : وقتی که اعتقاد کافی به انجام یک کار داشته باشید ، تمام اجزای جسم شما به کمک روحتان دست به دست هم خواهند داد تا آن کار را به طور بی نقص انجام دهید .

برای اینکه هدف خود را بشناسید ، دلیلی برای انجام مراقبه برای خود بیاورید . این دلیل لازم است محکم و بسیار مهم باشد. از خود بپرسید: چرا من این کار را انجام می‌دهم ؟ انجام مدیتیشن و مراقبه  چه سودی برای من خواهد داشت؟

آیا برای کسب این سود ، می‌توانم این کار را برای چندین ماه تکرار کنم ؟ اگر پاسخ شما به این سوالات در جهت مثبت بو د، می‌توانید وارد مرحله دوم شوید .

 

مرحله دوم: فراهم ساختن مقدمات مراقبه

(( مقدمات مراقبه را فراهم کنید ))

لازم است تا سکوت را در مکانی که قصد انجام این کار را دارید ، مهیا نمایید . قرارگیری در کانون انرژی‌های خوب و مثبت مثل قبله (کعبه) می‌تواند گزینه‌ای خوب باشد و انرژی مثبت بیشتری را به سوی ما روانه کند .
همچنین سطحی تقریبا نرم برای نشستن انتخاب کنید که روی آن راحت باشید و از لحاظ فیزیکی ، اذیت نشوید .

دور کردن وسایل الکترونیکی به دو دلیل لازم است :

اول آنکه امواج مخرب آن ، می‌تواند موجب کاهش تاثیر مراقبه شود و دوم آنکه ممکن است حین انجام این روش درمانی ، تلفن شما زنگ خورده و حواستان پرت شود . تعیین یک زمان خاص برای انجام این روش یکی دیگر از مقدمات کار است .

(( می‌توانید زمان 15 دقیقه یا 30 دقیقه را برای انجام مراقبه در نظر گرفته و کار خود را شروع کنید ))

 

مرحله سوم : انجام صحیح مراقبه

 آموزش مراقبه به زبان ساده

برای شروع کافی است تا در مکانی مناسب قرار گرفته و چشم‌های خود را ببندید . تنفس‌تان را هوشمندانه انجام دهید و اعمال دم و بازدم را به ترتیب با استفاده از بینی و دهان خود انجام دهید . مهمترین نکته این است که دم و بازدم خود را به صورت کاملا آرام و آگاهانه  انجام دهید ؛ البته منظور از آرام انجام دادن ، شیوه‌ای است که نه کمبود نفس پیدا کنید و نه تنفسی سریع داشته باشید .

همانگونه که تنفس آرام و صحیح در مراقبه اهمیت زیادی دارد ، تمرکز روی تنفس نیز بسیار پر اهمیت است .
درواقع این مرحله هدف اصلی تمرکز روی تنفس صحیح را در پیش می‌گیرد . یکی از راه‌های افزایش تمرکز روی تنفس ، شمارش بازدم‌هاست .
اگر در ذهن خود بازدم‌هایتان را بشمارید ، تمرکزتان روی این معقوله بسیار بالا خواهد رفت . اگر ذهنتان به سوی دیگری کشیده شد ،سعی کنید تمرکزتان را به سوی تنفس خود بازگردانید .

مرحله چهارم : افزایش تمرکز روی بدن

این مرحله مکمل مرحله سوم است که باید همزمان با آن انجام شود . علاوه بر اینکه تمرکز خود را روی نفس کشیدن‌تان هدایت می‌کنید ، لازم است تا اندیشه خود را روی حرکات منظم و حساب شده بدنتان تنظیم کنید .

برای افزایش تمرکز روی درون بدن خود ، انگشتان دست را به گونه‌ای قرار دهید که تماسی با یکدیگر نداشته باشند . همچنین سعی کنید به ریتم ضربان قلبات توجه داشته باشید و آرامش بیشتری از آن بگیرید . دستان شما باید  نقش چشم‌هایتان را بازی کنند و چشم‌هایتان باید گوش شوند تا صداهای آرامش بخش درون بدنتان را با قوه تخیل بشنوند و ببینند .

 

مرحله پنجم: اتمام مراقبه و انجام انواعی دیگر

در این مرحله احتمالا به یک آرامش درونی خوبی رسیده‌اید. برای آنکه از این تکراری بودن این روش خسته نشوید ، انواعی دیگر ازمراقبه را امتحان کنید .

برای مثال مدیتیشن مانترا یک روش بسیار عالی و ابداعی شرقیان است . این روش تمام مراحل ذکر شده در قسمت‌های بالا را شامل می‌شود فقط اینکه حتما باید زیر نظر استاد انجام شود . روشی که در آن ذکرهایی مثل (یا هو) یا (خدایا کمکم کن) به تعداد دفعات طولانی در آرامش زیادی گفته می‌شود .

همانطور که گفته شد ، این روش باید تحت نظر استاد انجام گیرد و تنها در صورتی مجاز به استفاده از این روش به صورت انفرادی هستید که در این زمینه حرفه‌ای باشید .

روشهای دیگری مثل مدیتیشن همراه با صدای محیط هنگام خواب وجود دارد که می‌توانید آنها را امتحان کنید .

 

برای یادگیری مبارزات ترکیبی باید چه کارهایی انجام دهم ؟

هنرهای رزمی ترکیبی (MMA) 

یک شیوه مبارزه ای با" تماس کامل"  یعنی با کل بدن هست  .  همچنین با نام های "مبارزه در قفس"  شناخته شده می شود . از ویژگی های اصلی MMA ترکیب هیجان انگیزی از تکنیک های ایستاده مثل ضربات دست و پا مانند کیک بکس و موتاتی و بوکس  ، گلاویز شدن مانند کشتی آزاد و فرنگی  و حالت نشسته مانند گراپلینگ و جوجیتسو  می باشد .  همچنین به طیف وسیعی از افراد اجازه می دهد که برای مبارزه و رقابت آموزش ببینند .

MMA یک ورزش سرگرم کننده می باشد و از انجام دادن و یا دیدن آن احساس بی حوصلگی نمی کنید . اگر شما علاقه مند و مشتاق هستید که آن را امتحان کنید ، و یا اینکه دست کم بفهمید برای شما خوب است یا نه ، ( که قطعاٌ برای تمام افراد مفید است )به احتمال زیاد از انجام دادن آن لذت می برید پس هر چه سریعتر دست بکار شوید .

 

1- چگونگی شروع ورزش  MMA : 

آیا می خواهید در قفس یا بر روی رینگ مبارزه کنید ؟ آیا می خواهید یک تمرین خوب انجام دهید و مهارت های اساسی مبارزه را یاد بگیرید ؟ آیا شما عمدتا در محیط های مختلف مجبور می شوید با یک نفر دست به یخه شوید ؟ اگرچه شما همیشه می توانید نظر خود را تغییر دهید ، اما قبل از آنکه مشغول به آموزش آن شوید بهتر است که هدف نهایی خود از یاد گیری آن را مشخص کنید . شما می توانید در انتخاب یا محدودیت های خاصی که دارید از راهنمایی های افراد آگاه نیز بهره ببرید .

هر یک از زمینه های هنری زیر به صورت وسیعی در MMA دخیل هستند :

    کشتی آزاد و فرنگی ، بوکس ، کاراته ، موی تای تایلندی ، جودو ، کشتی کج ، جوجیت سو و گراپلینگ
    تکنیک ها و حرکات رایج و مفید در MMA عبارتند از: بوکس، کیک بوکسینگ ، ضربات پا، ضربات زانو ، نشستن ، حرکات دست و پا ، اجرای فنون کشتی و قفل مفاصل .

2- صحبت با افرادی که در MMA مسلط هستند .

ممکن است که از دیدن افرادی که حرکات و تکنیک های MMA را به راحتی انجام می دهند شگفت زده شوید . این افراد می توانند اطلاعات مفیدی در مورد این رشته به شما بدهند . بعضی از باشگاه ها بسیار جدی هستند ، و رزمی کاران را در سطوح آماتور و حرفه ای آموزش می دهند در حالی که باشگاه های دیگر آرام هستند .(( برای مشاوره و آموزش بیشتر میتوانید به آدرس باشگاه = سالن کشتی مجیدشاهی جنب هتل هرمز . روزهای زوج ساعت 19 الی 20.30 مراجعه یا با شماره 09367061845 تماس حاصل بفرمایید )).

 

 

3- به مشاهده  کلاس و باشگاه بروید .

بیشتر باشگاه های معتبر اجازه نشستن و دیدن تمرینات را به شما می دهند . همچنین شما می توانید  روش های تدریس و تعامل بین رزمی کاران را از نزدیک ببینید . اگر از دیدن آن خوشتان آمد ، از مربی کلاس بخواهید که اجازه دهد تا شما مدتی به صورت آزمایشی زیر نظر او تمرین کنید . این کار برای ارزیابی توانایی های شما توسط مربی مهم می باشد .

4- گرفتن لوازم مورد نیاز :

شما به لباس و تجهیزات حفاظتی نیاز دارید . که در این رشته بسیار مهم است .

تجهیزات حفاظتی مانند ساق بند و کلاه و دستکش بوکس و لثه و بیضه بند در آقایان .

    برای لباس ورزشی مردان تمایل به پوشیدن شورتک ورزشی و تی شرت دارند ، در حالی که زنان از سوتین و شورتک ورزشی استفاده می کنند .

    از لحاظ ابزار محافظتی ، لازم است که مردان از بیضه بند استفاده کنند . همچنین استفاده از محافظ دندان نیز در طول مبارزه و تمرینات الزامی است.  نحوه گذاشتن محافظ دهان خیلی مهم است، پس اگر در گذاشتن آن دچار مشکل شدید سعی کنید که از  مربی کمک بخواهید .

 

 

5- شرکت در کلاس های ابتدایی :

احتمالا عصبی می شوید و می خواهید کلاس را ترک کنید ، اما هیچ نیازی نیست که این احساس را داشته باشید . همه به نوبه خود زمانی مثل شما مبتدی بوده و در این کلاس های مقدماتی شرکت کرده اند . پس نباید دید بدی نسبت به این موضوع داشته باشید و سعی کنید تمرکز خود را بر روی آموزش معطوف کنید . همه قهرمانها روزی مبتدی بوده اند ولی با پشت کار به موفقیت رسیده اند .

    آرامش .

بزرگترین اشتباهی که افراد تازه کار انجام می دهند این است که نمی توانند آرام باشند . این فکر که شما یک روزه بتوانید همه چیز را یاد بگیرید اشتباه و غیر منطقی است . برای بدست آوردن هر چیزی باید تلاش و پشتکار داشته باشید . و انتظار های بیجا از خود نداشته باشید .

6- تمرکز بر روی تنفس صحیح :

در مواردی که دچار مجادله و کشمکش می شوید ، و یا زمانی که آماده نیستید مشت یا ضربه ای به شما وارد می شود احتمالا قفسه سینه شما آماده نباشد و شما در تنفس دچار مشکل می شوید . بسیاری از افراد در اینگونه شرایط ریتم تنفسشان تغییر کرده و باعث می شود که اکسیژن کافی وارد بدن آن ها نشود . در این موارد باید  نفس های عمیق و آرامی داشته باشید . در این مورد می توانید با مربی خود صحبت کرده و راه های تنفس صحیح را در واکنش به این تغییرات یاد بگیرید .

 

7- گوش دادن :

به همه چیز مخصوصا به جزئیات کوچک گوش کنید . آنچه که شما باید یاد بگیرید مبتنی بر تکنیک است . اگر روشی که در ابتدا یاد می گیرید درست نباشد ، در انجام تکنیک ها و مهارت های مبارزه دچار مشکل می شوید .ب سیاری از افراد هنگامی که به صحبت های مربی گوش می دهند فقط کار اصلی را در ذهن خود تجسم می کنند و به جزئیات هیچ توجهی ندارند . شما باید سعی کنید که اینگونه نباشید و تک تک صحبت های مربی را به خاطر داشته باشید و آن ها را بکار بگیرید . و مرتباٌ آنرا تمرین کیند تا ملکه ذهنتان شود .

8- شناخت محدودیت های خود : 

به عنوان یک یادگیرنده ، شناخت محدودیت های خود ، نقطه ضعف به شمار نمی آید . اگر فراتر از توانایی خود کار کنید ممکن است دچار آسیب دیدگی شوید و قادر به ادامه تمرین MMA نباشید . بسیاری از تکنیک های MMA می توانند درد و آسیب جدی ایجاد کنند .

9 -صبر ، پشتکار و ممارست :

به یاد داشته باشید که تمامی قهرمانان تمام رشته ها با پشتکار و تمرین به قهرمانی رسیده اند . و همچنین صبر را سر لوحه کار خود کیند .

آدرس باشگاه :

 بندرعباس ،باشگاه کشتی مجید شاهی ، جنب هتل هرمز ، روزهای زوج ساعت 19 الی 20.30 با مربیگری دو قهرمان جهان آقایان وحید اعظمی و پیمان نیازی  .

برای اطلاعات بیشتر با شماره 09367061845 تماس حاصل فرمایید .

 

آشنایی کامل با چاکرا ها و کارکرد آنها

همه آنچه که باید درباره چاکرا‌های بدنتان بدانید!/ چاکرا چیست و چه کاربردی دارد؟

شاید اگر اهل مسائل علمی و روانشناسی باشید نام چاکرا و چاکرادرمانی به گوشتان آشنا باشد و یا حتی سعی کرده باشید آن را امتحان کنید.
 نوعی تقسیم بندی مراکز انرژی بدن که انرژی‌های مثبت و منفی بدن را دربر می‌گیرد و می‌توان آن را تقویت نمود و یا حتی به عقیده برخی حال آدمی را دگرگون کرد.

 

چاکرا چیست؟

چاکرا‌ها (مراکز انرژی) مراکز هفتگانه قدرتند که در ستون فقرات در کالبد اثیری قرار دارند و در واقع رابط بین روح و جسم هستند .

چاکرا کلمه‌ای سانسکریت و به معنای چرخ است.

چاکرا‌ها مدام در حال چرخش هستند که به آن‌ها نیروی حیات هم می‌گویند و از میان شبکه‌ای از مجرا‌های باریک به نام نادی در سراسر بدن جریان دارند.

در حدود ۷۲۰۰۰ نادی در کالبد انسان وجود دارد.

چاکرا‌ها روی نادی اصلی قرار دارند و در سرتاسر ستون فقرات امتداد دارند. چاکرا‌ها دوار هستند.

بدن ما شامل انرژی‌های مثبت و منفی است . سمت راست بدن حاوی انرژی مثبت و سمت چپ بدن حاوی انرژی منفی است.

 

این انرژی‌ها بر مسیر چرخشی چاکرا‌ها نیز تاثیر می‌گذارند . به نظر می‌رسد هر چاکرا نام و رنگ به خصوصی نیز دارد که به طور مارپیچ از مرکز آن به سمت بیرون در حرکت است و به یکی از رنگ‌های رنگین کمان مربوط می‌شود .

هزاران سال است که چاکرا‌ها در شرق شناخته شده و مورد استفاده قرار گرفته اند.

-چاکرا‌های اصلی :

چاکرا‌های اصلی مراکز انرژی در حال چرخش هستند که به‌طور معمول ۳ تا ۴ اینچ قطر دارند و اعضای اصلی و حیاتی کالبد فیزیکی را کنترل می‌کنند و به آن‌ها انرژی می‌دهند .

چاکرا‌های اصلی درست مانند نیروگاه‌هایی هستند که انرژی حیاتی را برای اعضای حیاتی و اصلی تأمین می‌کنند .

اگر این نیروگاه‌ها به خوبی کار نکنند اعضای حیاتی ضعیف یا بیمار می‌شوند، زیرا برای درست کار کردن، انرژی حیاتی کافی ندارند .

- چاکرا‌های فرعی :

قطر چاکرا‌های فرعی یک تا دو اینچ است و چاکرا‌های بسیار کوچک، بخش‌های کم اهمیت‌تر کالبد جسمانی را کنترل می‌کنند و به آن‌ها انرژی می‌دهند.

چاکرا‌ها در داخل کالبد فیزیکی نفوذ می‌کنند و در ورای آن نیز امتداد می‌یابند.

چاکرا‌ها از دو طریق غده درون‌ریز و سیستم عصبی بر جسم اثر متقابل دارند.

معرفی هفت چاکرا : ( چاکراهای اصلی )

     چاکرای ریشه : در پایین ستون فقرات قرار دارد و رنگش قرمز است.
     چاکرای خارجی : در پشت و تقریبا پنج سانتیمتری زیر ناف قرار دارد و رنگ آن نارنجی است.
     چاکرا خورشیدی : چهار انگشت بالاتر از ناف است. به آن گوهر ناف می‌گویند و رنگش زرد است.
     چاکرا قلب : در مرکز سینه و در امتداد قلب قرار دارد و رنگ آن سبز است.
     چاکرا گلو : در سطح گلو قرار گرفته است و رنگ آن آبی است.
     چاکرا چشم سوم (پیشانی) : در پیشانی و بین دو ابرو قرار دارد و به رنگ نیلی است.
     چاکرا فرق سر : در بالاترین قسمت سر قرار دارد و قوی‌ترین ارتعاشات انرژی بدن را زیر نظر دارد که رنگ آن بنفش است.

زمانی که مجرای چاکرا‌ها بسته شود و یا از حالت تعادل خارج شوند، منجر به بیماری می‌شود. سرکوب کردن هر نوع احساسات و عواطف و شوک عصبی و هر نوع ناراحتی و لطمه روحی باعث می‌شود که چاکراها، یعنی مراکز انرژی حیاتی از حالت تعادل خارج شوند.

 

غم و غصه، عصبانیت، حسادت، خودخوری و رنجش، صدمه شدیدی به چاکرا‌ها می‌زند و آن‌ها بسته می‌شوند .

برای برقراری تعادل مجدد ، باید فورا هر نوع احساس ناخوشایند خود را شناسایی و هر نوع انرژی منفی را رها کنید تا چاکرا‌ها بتوانند دوباره متعادل شوند .

وظایف چاکرا :

     جذب ، گوارش و توزیع پرانا (انرژی حیاتی) در بخش‌های مختلف بدن بر عهده آنهاست .
     کنترل، تقویت و مسئولیت درست کار کردن کالبد جسمانی و اعضای مختلف آن را برعهده دارند . غده درون‌ریز به وسیله بعضی از چاکرا‌های اصلی تنظیم می‌شوند و انرژی می‌گیرند . با کنترل و دستکاری چاکرا‌های اصلی می‌توان غده درون‌ریز را تحریک یا مهار کرد . تعداد زیادی از ناخوشی‌ها ، تا حدودی ناشی از خوب کار نکردن چاکرا‌ها هستند .
    بعضی از چاکرا‌ها مراکز استعداد‌های روانی هستند .

فعال‌سازی چاکرا‌های خاص ممکن است باعث توسعه یافتن استعداد‌های روانی خاص شود . برای مثال چاکرا‌های کف دست برای فعال کردن، آسانترین و امن‌ترین چاکرا‌ها هستند . با فعال کردن چاکرا‌هایی که در مرکز کف دست‌ها قرار دارند فرد می‌تواند توانایی خود را در احساس کردن انرژی‌های لطیف ، هاله درونی، هاله تندرستی و هاله بیرونی توسعه دهد . این کار با تمرکز کردن به سادگی انجام می‌شود .

فعال‌سازی چاکرا :

تمرینات و تکنیک‌هایی که می‌تواند این مراکز را فعال سازند متعدد و ویژه هستند و نیاز به کسب مهارت طی چند ماه تا چندین سال است.

توانایی و قدرت‌های حاصل از فعال شدن انرژی چاکراها ، کرامت یا سیدهی نامیده می‌شود و به معنای قدرت‌های روحی است .

چاکرای نخست یا چاکرای ریشه :

چاکرای تکیه گاه (چاکرای ریشه یا پایه ستون فقرات، مولادهارا (Base chakra – Muladhara – Root chakra) محل ورود پرانا یا انرژی حیاتی است .

طیف رنگیِ مربوط به این چاکرا قرمز است که نشانه زندگی ، قدرت و نیروی جسمانی است .

این رنگ روی کم خونی و فقر غذایی اثر خوبی دارد و ارتعاشاتِ تقویت‌کننده و درمان‌کننده دارد .

منطقه: بین مقعد و دستگاه تناسلی (نشیمنگاه)

غدد مرتبط: فوق کلیوی (که آدرنالین تولید می‌کند)

رنگ: قرمز تند

عطر: درخت سدر – درخت میخک

عضو وابسته : استخوانها، دندانها، ناخن، پا، روده، مقعد، پروستات .

شکل : نیلوفر چهار پر 

تاثیرات : امنیت ، بقا ، ایمان ، ارتباط ، پول ، خانه . توانایی بنا کردن و حاضر بودن در زمان و مکان . همچنین این چاکرا ارتباط مادر با شخص را منعکس می‌کند و با احساسِ شخص در رابطه با بودنش بر روی زمین در ارتباط است . تنش‌هایی که در جسم بوسیله این چاکرا کنترل می‌شود در قسمت‌هایی که به این چاکرا ارتباط دارد نشان داده می‌شود .

روش توازن چاکرای ریشه :

1- هر نوع دلخوری که در گذشته بین شما و خانواده تان رخ داده است را حل کنید .

2- هر نوع شک و تردید و منفی بافی را از خودتان دور کرده و به مادیات کمتر توجه کنید .

3- سعی کنید بیشتر با مردم بجوشید و معاشرت کنید .

چاکرای دوم : چاکرای خاجی یا مرکز کلیه

چاکرای خاجی یا مرکز کلیه -سواد هیستانا (Sacral chakra – Swadhisthana) در قسمت پایین شکم قرار گرفته‌است .

طیف رنگی مربوط به این چاکرا نارنجی و این رنگ علامت انرژی است .

این رنگ قدرت ارتباطی ، دفع خشم و کنترل بر خویشتن را متعادل می‌کند و مسائل مربوط به هضم غذا و گردش خون را منظم می‌سازد .

منطقه : انتهای ستون فقرات ۱ تا ۱۲ اینچ زیر استخوان خارجی

غدد مرتبط : پروستات ، گناد‌ها

رنگ : نارنجی

عطر : چوب صندل

وظیفه : تولید مثل

عضو وابسته : کلیه‌ها ، مثانه‌ها ،مایعات بدن ، اعضای تکثیر شونده

شکل : نیلوفر شش پر 

تاثیرات : این چاکرا به قسمتی از آگاهی مربوط به غذا و روابط جنسی ، مربوط است .

ارتباط این چاکرا با درون است و اینکه جسم به چه چیزی نیاز دارد و چه چیزی او را خشنود می‌سازد . توانایی شخص برای داشتن بچه نیز در ارتباط با این چاکرا است . همچنین این چاکرا با احساسات و خواسته‌های احساسی شخص پیوسته است .

روش توازن چاکرای خاجی :

1- باید خوشبین و امیدوار باشید و به دیگران خدمت کنید .

2- از عذاب وجدان و عصبانیت دست بردارید .

3- ترک کردن هر نوع عادت ناپسند مانند اعتیاد ، سیگار کشیدن و از بین بردن هر نوع احساس منفی .

چاکرای سوم: چاکرای شبکه خورشیدی یا چاکرای شبکه عصبی زیر معده

چاکرای شبکه خورشیدی یا چاکرای شبکه عصبی زیر معده -مانی پورا (Solar plexus chakra – Manipura/Nabhi) با طیف رنگی زرد و زرد طلایی است که نشانه عقل، هوش و ذهنیت است .

این چاکرا بالاتر از ناف قرار گرفته‌است .

رنگ زرد تأثیر مثبتی روی کبد ، طحال ، کیسه صفرا و اعصاب دارد و قدرت درمانی برای بیماری مرض قند و یبوست دارد و کنترل‌کننده چاقی است .

منطقه : در پشت و امتداد ستون فقرات مقابل ناف ، پشت شکم

غدد مرتبط : پانکراس

رنگ : زرد – طلائی

عطر : اسطو خودوس

وظیفه : ساختار وجودی

عضو وابسته : شکم ، معده ، کبد ، طحال ، دستگاه گوارش ، صفرا ، سیستم عصبی خودکار

شکل: نیلوفر ده پر 

تائیرات : قسمتی از آگاهی که وابسته به این چاکرا شامل احساس قدرت ، کنترل کردن و آزادی وجود است .

فعالیت‌های ذهنی و ذهن نیز به این چاکرا پیوسته می‌باشند .

چاکرای شبکه خورشیدی نیز با قسمتی از وجود که به آن شخصیت یا خود (ضمیر شخصی) می‌گویند مرتبط است .

روش توازن چاکرای خورشیدی :

1- دست از حالات تهاجمی بردارید .

 2- دنبال دلایلی بگردید که چرا اینقدر خرده گیر و بیش از حد حساس شده اید .

3- سعی کنید برای خودتان و دیگران احترام قائل شوید .

چاکرای چهارم : چاکرای قلب یا عشق الهی

چاکرای قلب یا عشق الهی -آنا هاتا (Heart chakra – Anahata) که در وسط جناق سینه و بالای قلب قرار دارد. طیف رنگی مربوط به این چاکرا سبز است.

منطقه : در پشت و بین دو کتف و بالاتر از قلب

غدد مرتبط : تیموس

رنگ: سبز ، صورتی

وظیفه : عشق خالص

عضو وابسته : قلب، قفسه سینه ، پوست ، گردش خون ، حفره شکم

شکل : نیلوفر دوازده پر  

تاثیرات : احساس عشق و ارتباط با مردم در نزدیکی قلب (به عنوان مثال : مادر ، پدر ، خواهر و برادر ، همسر و فرزندان ). مشکل تنفس یا شش‌ها تنش را در چاکرای قلب نشان می‌دهد .

روش توازن چاکرای قلب :

1- سعی کنید احساسات سرکوب شده تان را بروز دهید .

2- خودتان و دیگران را ببخشید .

3- اگر ارتباطی به نفع شما نیست آن را تمام کنید . سعی کنید بر خودتان مسلط شده و با خودتان دوست و رفیق باشید .

چاکرای پنجم : چاکرای گلو یا حلق

چاکرای گلو یا حلق -ویهود‌ها (Throat chakra- Vishuddha - Vishuddhi) که روی حلق قرار گرفته‌است . طیف رنگی مربوط به این چاکرا آبی است که علامت جاودانگی ، اخلاص و الهام است . این رنگ روی بیماری‌های گرفتگی گلو و ناراحتی‌های عصبی تأثیرگذار است .

منطقه : پائین و پشت مهره گردن ، بین گودی گلو و حنجره

غدد مرتبط : تیروئید

رنگ : آبی کمرنگ

عطر : گل سرخ

وظیف ه: بیان ، بودن

عضو وابسته : گردن، گلو ، فک و بازو‌ها را کنترل می‌کند و به عصب‌های بازویی یا گردنی مرتبط است .

شکل : نیلوفر شانزده پر 

تأثیرات : نشان دهنده بیان کردن و دریافت کردن است .

در اینجا بیان کردن می‌تواند از طریق ارتباط برقرار کردن با چیزی که می‌خواهید یا چیزی که احساس می‌کنید باشد و همچنین می‌تواند به صورت هنری مانند نقاشی هنرمند ، موسیقی یک موسیقیدان و استفاده از اشکال برای بیان درون خود باشد .

روش توازن چاکرای گلو

1- دروغ نگویید .

 2- قبل از اینکه حرف بزنید به ندای دلتان گوش کنید .

 3- با اعتماد به نفس و جدی و شفاف حرف بزنید .

چاکرای ششم : چاکرای پیشانی یا چشم سوم

چاکرای پیشانی یا (( چشم سوم ))- آجنا (Brow chakra – Ajna – third eye – Bindu که در سمت پیشانی و کمی بالاتر از بین دو چشم قرار دارد .

طیف رنگی مربوط به این چاکرا آبی نیلی است . این رنگ باعث باز شدن چشم سوم – دید بیرونی و درونی – است .

این رنگ برای آرامش و درمان بیماری‌های ذهنی مفید است .

رنگ نیلی آگاهی را بالا می‌برد و برای زنده کردن خاطرات فراموش شده مفید است .

منطقه : بین دو ابروان ، به پهنای یک بند انگشت بالای پل بینی و جلوی سر

غدد مرتبط : هیپوفیز صنوبری

رنگ : نیلی، بنفش

وظیفه : دانش هستی

بیشتر بدانید : روش درمانی جالب برای کمک به کاهش فشارخون

عضو وابسته : صورت ، چشم ، گوش ، بینی

شکل: نیلوفر دو پر (۹۶ پر) 

تاثیرات : این چاکرا با درونی‌ترین قسمت وجودی انسان (به عقیده غربی‌های باستان مربوط به ناخودآگاه می‌باشد) که روح نام دارد و همچنین معنویت مرتبط است .

این مکانی است که محرک ما و میزانی از آگاهی که فعالیت‌ها و در واقع زندگی ما را هدایت می‌کند در آن قرار دارد .

روش توازن چاکرای پیشانی :

  1- سعی کن به شم و شهود خودتان اعتماد کنید .

2- تمرینات مربوط به مراقبه و تجسم را انجام دهید .

3- ابراز عقیده کنید .

چاکرای هفتم : چاکرای فرق سر

چاکرای بالای جمجمه یا تاج سر یا ساهاسرارا (Crown chakra – Sahasrara) که در قسمت میانی بالای سر قرار دارد . طیف رنگی مربوط به این چاکرا بنفش است .  این رنگ برای بیماری‌های ذهنی مناسب است و خواب را تنظیم می‌کند .

منطقه : در وسط سر و مغز تاج سرقرار دارد .

غدد مرتبط : صنوبری (کاجی شکل) و مخاطی

رنگ : بنفش

احساس : سرخوردگی ، عدم غلبه برترس و اضطراب

وظیفه : وجود مطلق

عضو وابسته : مغز ، مخچه

شکل : نیلوفر هزار پر 

تاثیرات : این چاکرا به احساس یگانگی و جدایی مربوط است و ارتباط ما را با زمین و همچنین با پدرمان نشان می‌دهد .

چاکرای هفتم نمایانگر ارتباط با پدر است که ارتباط ما با قدرت و همچنین در نهایت ارتباط ما را با خدا را نشان می‌دهد . وقتی کسی احساس جدایی از پدرش را تجربه کرده باشد این چاکرا را می‌بندد و احساس تنهایی و انزوا را تجربه می‌کند . مثل اینکه در پوسته‌ای قرار گرفته باشد و نتواند با اطراف خود ارتباط برقرار کند .

روش توازن چاکرای فرق سر

1- سعی کنید در آگاهی و خرد بیشتر پیشرفت کنید .

 2- مراقبه کنید .

ا3- ز دنیای اطرافتان لذت ببرید .

4- از منیت خود دست بردارید و بیشتر به معنویت بچسبید .

نکته مهم:

هم اکنون که از گنجینه انرژی‌های بدن خودتان آگاه شده اید، با توجه به چاکرا‌های هفتگانه و روش متعادل کردن آن ، می‌توانید خودتان را از شر بیماری‌های گوناگون خلاص کنید .

در این راه نیاز به کمک و استاد راهنما هست .

ورزش بتل روپ چیست�

ورزش بتل روپ چیست

 

 

سیستم بتل روپ یا همان طناب جنگی اختراع آقای« جان بروکفیلد» یکی از نویسنده های برجسته آمريکا و صاحب چند رکورد جهانی در تناسب اندام و ورزش های قدرتی است. بتل روپ یکی از تازه ترین ابزارهای ورزشی است که اغلب برای افزایش توان عملیاتی کل بدن مورد استفاده قرار می گیرد.

بتل روپ ساختار بسیار ساده ای داشته و تشکیل شده از یک طناب ضخیم بلند و یک قلاب بوده که در محلی محکم نصب شده و یک سر طناب از درون قلاب عبور داده شده و به دو تکه مساوی تقسیم می شود که امروزه به باشگاه های ورزشی بعنوان یک ورزش جدید و کارامد راه پیدا کرده است ، متراژ طناب مورد استفاده در این ورزش باتوجه به وضعیت مکان و ورزشکاران انتخاب می شود.

 

همان طور که از نام لاتین آن معلوم است این وسیله ورزشی برای مبارزه در ارتش ها مورد استفاده بوده و در رشته هایی مثل MMA هم کاربرد دارد. بتل روپ یا همان طناب سنگین بدنسازی بسیار مناسب برای تقویت مستقیم عضلات دست ها، بازوها و سرشانه میباشد و بطور عموم برای کل بدن است و همچنين ورزش با طناب بتل روپ سبب کالری سوزی و گردش خون بالا می شود که علاوه بر امادگی جسمانی سبب تناسب اندام و از بین رفتن چربی های اضافی بدن در مدت زمان کوتاه هم می شود همچنين بتل روپ جزء ورزش های کم هزینه، مفید و مؤثر است که در هر دقیقه حدود 11 کالری می سوزاند و در جدول سلامت بالاتر از دویدن قرار دارد.

 

یکی از موردهای خوب در استفاده از طناب گرفتن پنجه ها میباشد که تلاش در نگه داشتن و تعادل در حرکات طناب است زیرا حرکات طناب تا حدودی نا معلوم بوده و در نگهداری از آن باید سرعت عمل و قدرت داشته باشید و میتوانید در زمان ورزش با این طناب از حرکات نمایشی هم استفاده کنید تا انگيزه شما، هیجان بیننده بالاتر برود و روند تکراری بخود نگیرد.

 

ویژگیهای طناب بتل روپ

برای انجام تمرین های بتل روپ، طناب ها دارای ضخامت و طول متفاوتی هستند؛ ولی بصورت کلی دو نوع طناب برای این ورزش دردسترس است و وزن آن کاملا بستگی به قطر طناب دارد. یک طناب معمولی حدوداً ۱۵ متر طول و ۱٫۸۵ سانتیمتر هم قطر دارد. چنين طنابی دارای ۱۳٫۵ کیلو وزن بوده و برای ورزشکاران و تازه کاران با هر سطح امادگی بدنی مناسب است. مدل ديگر این طناب مدل جنگی آن است که ۱۵ متر طول داشته و ۵ سانتیمتر قطر دارد و وزنش به حدود ۲۴ کیلوگرم می رسد. طناب بتل روپ مدل جنگی برای افرادی که بصورت حرفه ای ورزش می کنند مناسب است.

 

 

فواید انجام ورزش بتل روپ

بتل روپ یک وسیله تمرینی ساده است که همه میتوانند از آن استفاده کنند. با استفاده از این ورزش شما روی عضله های بازو، بالا تنه، شکم، پشت و گلوت ها کار می کنید. از مهم ترین فواید انجام این ورزش میتوان به موردهای زیر اشاره نمود :

 

۱. کار کردن روی عضلات جدید( روی عضلات قدیمی با شیوه های تازه)

به منظور افزایش تحرک شانه، دامنه حرکت و کار کردن روی عضلات مختلف، میتوانید بتل روپ را موج بزنید، باشدت به هم بزنید یا شلاق بزنید تا در جهت های مختلف حرکت کند.

 

۲. قدرتمند تر شدن

با وجود سنگین بودن، بتل روپ ها سبب تقویت شکم، بازوها، عضلات سه سر و چهار سر ران، شانه ها و گلوت ها می شوند.

 

۳. اموزش عدم تعادل یا تسلط یک طرفه 

با استفاده از یک طناب در هر دست، متوجه خواهید گردید چطور هر طرف بدن شما با چالش رو به رو می شود. ممکن است یک طرف قدرتمند تر یا هماهنگ تر از طرف ديگر باشد. استفاده از طناب ها بطور مداوم به شما کمک خواهند کرد هر طرفین بدن خویش را قدرتمند، هماهنگ و متعادل کنید.

 

۴. سرگرم شدن 

برای تغيير روزمرگی خویش از بتل روپ استفاده کنید. بتل روپ، هیجان انگیز ، چالش برانگیز و سرگرم کننده است و بیشتر به جای این که یک ورزش باشد، مثل به یک بازي است.

 

۵. کار کردن روی مغز

حرکت موج متناوب که معمولاً با استفاده از طناب های نبرد یا همان بتل روپ انجام می شود، کل مغز شما را به چالش میکشد تا برای این که چنين اتفاقی بیفتد، همه بخش های مغز با یکدیگر کار کنند.

 

۶. تمرین دادن کل بدن

ورزش بتل روپ تنها یک تمرین هوازی با استفاده از بازوها نیست. شما میتوانید بر اساس روش حرکت طناب ها و فاصله ای که تا نقطه لنگر دارید، عضله های مختلف بدن را به چالش بکشید و آنها را درگیر کنید.

فواید انجام ورزش بتل روپ

 

آیا ورزش بتل روپ چربی شکم را آب می کند؟

بله ورزش بتل روپ چربی شکم را می سوزاند. بسياري از افراد بخاطر افزایش فعالیت های قلبی عروقی، این ورزش را انتخاب می کنند. نکته اصلی در مورد سوزاندن چربی و کالری، این نیست که بیشتر از گذشته ورزش کنید.

 

باید محدوده ضربان قلب را که ناحیه چربی سوزی شما است معلوم کنید( بطور معمول ۶۰ درصد از حداکثر ضربان قلب شما). از این جهت ، هرچند بتل روپ ها برای تمرین های شدتی عالی هستند، ولی حفظ سرعت مناسب برای سوزان چربی بدن مثمر ثمر تر خواهد بود. بتل روپ ها یک مکمل عالی برای تمرین های هوازی هستند که ممکن است در باشگاه انجام دهید. برای سوزاندن چربی شکم، باید سطح متوسط این ورزش را اجرا کنید.

 

انواع تمرین با بتل روپ

بتل روپ نه تنها قدرت جسمانی شما را افزایش خواهد داد بلکه کمک می کند تا تمرکز شما روی حرکات ورزشی و در کل روی کاری که انجام می دهید هم افزایش پیدا کند. ما در ادامه از فواید بتل روپ خواهیم گفت ولی این جا باید اضافه کنیم که بتل روپ بر خلاف نام دهن پر کنی که دارد، جزء ورزش های کم هزینه است.

 

حرکت موجی تناوبی

به موقعیت اسکوات قرار بگیرید، دو سر طناب را بدست گرفته، پاهایتان را به اندازه عرض شانه ها باز کنید. حال با تمرکز روی حرکات دست، سعی کنید طناب را به صورت موجی به حرکت در آورید. شاید برای شما بار اول که طناب بدست گرفتید انجام دادن این حرکت دشوار باشد، ولی با ادامه آن خواهید توانست تناوب مناسب را پیدا کنید. با این حرکت، عضلات بازو و سرشانه تقویت خواهد شد.

 

حرکت کوبیدن با بازو بتل روپ یا Double Arm Slam

این حرکت شباهت زيادي به تمرین قبل دارد، ولی تفاوت اصلی آن در ميزان بلند کردن دو طرف طناب به وسیله دست هایتان است. برای انجام این تمرین لازم است که موج هایی با دامنه بلندتر ایجاد کنید به اینصورت که دست هایتان را با دامنه بیشتری بالا بیاورید و شدت بیشتری هم در پایین آوردن آنها به طناب وارد کنید. این حرکت نه تنها عضلات حرکت موجی تناوبی را بلکه عضلات ران را هم درگیر خواهد کرد.

 

حرکت کوبیدن پرش بتل روپ یا Double Arm Jump

برای انجام این حرکت، کوبیدن با بازو بتل روپ را با این تفاوت تکرار کنید که با هر بار پایین آوردن طناب ها، دست ها به هم نزدیک نگه دارید و ادامه حرکت را با یک پرش کامل کنید. پرش به شما کمک خواهد کرد عضلات بیشتری به مانند عضلات کشاله ران و زانو هم درگیر شوند.

 

حرکت حلقه با بتل روپ

در این حرکت باید سعی کنید که بتل روپ را با یک تناوب به صورت دایره وار حرکت دهید. توصیه شده است که در این حالت زانوها را قدری خم نگه دارید و پس از مدتی گردش به یک سمت، جهت گردش را تغيير دهید.

 

دیگر تمرین های بتل روپ

حرکت شمشیری یا Grappler – Hip to Hip

حرکت ماری یا Snakes

حرکت کف زدن یا Claps

حرکت چرخش داخلی و خارجی یا External& Internal Rotation

حرکت موجی بهمراه پرش با شنای سوئدی

حرکت پرش پروانه ای

حرکت مشت رو به بالا

آشنایی با ورزش سامبو

کلمه سامبو مخفف عبارت روسي Samaoborona bez orushia است که معادل عبارت دفاع شخصي بدون سلاح مي باشد .

اين هنر رزمي ، يک سيستم مبارزه استفاده از دست است که در برابر دشمنان مسلح و غيرمسلح کاربرد دارد .

سامبو یک رشتهٔ نسبتاً جدید رزمی به حساب می آید که در دههٔ ۱۹۲۰ در ارتش سرخ شوروی به خاطر تقویت قابلیت مبارزهٔ تن به تن سربازان، بنیان گزاری شد. این رشته بر فنون گلاویزی و پرتابی تأکید دارد و تلفیقی از مؤثرترین روش های چند رشتهٔ ديگر من جمله جودو ژاپنی، کشتی ازاد و فرنگی و سبک های محلی کشتی آسیای میانه و قفقاز و هنرهای رزمی است.

 

بخش دفاع شخصي اين سبک براساس حرکات بدن و ضرباتي است که به وسیله مشت يا لگد مبارز به دشمن زده مي شود. در سبک سامبو، دو شيوه منحصر به فرد با نام هاي سامبو اسپرت يا سامبو کشتي و سامبوي جنگي وجود دارد .

 

ویکتور اسپیریدونوف و واسیلی اوشچپکوف پایه گذاران سامبو هستند . آن ها دو سبک متفاوت را بنیان گزاری کرده بودند که در پایان با یکدیگر ادغام شده و سامبو نام گرفت . اوشچپکوف در سال ۱۹۳۷ در جریان تصفیه سیاسی دوران استالین متهم به جاسوسی براي ژاپنی ها شده و به زندان افتاد و در زندان از دنیا رفت . وی بیش تر عمر خود را در ژاپن گذرانده و جودو را زیر نظر جیگارو کانو موسس رشتهٔ جودو آموخته بود .

ولی سبک اسپیردیونوف در مقایسه با سبک اوشچپکوف قابل انعطاف تر و آرام تر بود و تأکید کمتری بر قدرت بدنی داشت و این خود تا حدی به علت جراحات عمیقی بود که اسپیریدونوف در جریان جنگ جهانی نخست برداشته بود. آناتولی خارلامپیف که از شاگردان اوشچپکوف بود معمولاً موسس سامبو نامیده ميشود .

 

این رشته در سال ۱۹۳۸ بعنوان یک ورزش رسمی مورد تائید کمیسیون ورزشی اتحاد جماهیر شوروی قرار گرفت . در سال ۱۹۶۸ سامبو به وسیله FILA بعنوان یکی از سبک های معتبر کشتی بین المللی پذیرفته شد و در سال ۱۹۸۵، فدراسیون بین المللی سامبو آماتوری( FIAS) بعنوان نخستین سازمان رسمی سامبو تأسیس و بعدها به قسمت شرقی( FIAS East) و غربی( FIAS West) تقسیم شد که قسمت شرقی آن براي گسترش سامبو در سرزمین های روسیه و قسمت غربی براي گسترش ورزش سامبو در ایالات متحده و اروپای غربی فعالیت می کند .

مسابقات سامبو در سال ۱۹۸۰ بصورت آزمایشی در المپیک مسکو برپا شد ولی نتوانست بعنوان یک رشته ورزشی در المپیک باقی بماند. به علت وجود روش های ناب، منحصر بفرد و ترکیبی در این رشته ورزشی، امروزه این ورزش در بسياري از کشورهای دنیا مثل روسیه، بلغارستان، بلاروس، مغولستان، اوکراین، قزاقستان، ازبکستان، ونزوئلا، صربستان، ژاپن و ایران محبوبیت دارد.

ورزش سامبو تلفیقی از کشتی ازاد و هنرهای رزمی است ، در این ورزش ، دو بازیکن در اول با یکدیگر در تشک مسابقه رو به رو شده و با ضربات دست و پا و درگیری و قفل مفاصل را براي کسب امتیاز بیش تر انجام می دهند. در این ورزش بیش تر حرکات جهت به زمین زدن رقیب انجام مي شود .

در حین مسابقه اگر قفل مفصلی انجام شود که رقیب تسلیم شود رقابت به نفع مجری فن پایان میابد در غیر این صورت شخصی که امتیاز بیشتری را در پایان زمان رقابت کسب کند برنده بازي خواهد بود .

 

قانون های خاصی جهت قفل مفصل ها و پیروز شدن فرد در رقابت وجود دارد که در قسمت قانون های مسابقه های سامبو توضیح داده شده است .

 

سبک های سامبو

در حال حاضر سبک های مختلفی از سامبو وجود دارد که تنها پنج مورد از آن ها به رسمیت شناخته شده است که عبارتند از : اسپرت سامبو ،  کامبت سامبو  ، سامبو دفاع شخصی ، سامبو ازاد و سامبو ویژه . در بین آن ها اسپرت سامبو ، کامبت سامبو و سامبو ازاد  به وسیله FIAS به رسمیت شناخته شده اند .

 

1-کامبت سامبو( Combat Sambo)

در بین تمامی سبک های سامبو ، کامبت سامبو حاوی بيش ترین خشونت حاوی اقسام حمله و درگیری هاست . این سبک فرد را براي هر نوع شرایط و زنده ماندن در شرایط دعوای دشوار آماده می کند . این سبک بيش ترین گسترش یافتگی را دارا بوده و براي اموزش نظامي مورد استفاده قرار می گرفت و در آن از روش های گوناگون تهاجمی مثل مشت ، لگد ، ارنج ، زانو ، ضربه سر و ديگر ضربات استفاده مي شود . در ارتش روسیه از سبک کامبت سامبو بعنوان یک ورزش اموزشی براي مبارزه های نزديک و دفاع از خود استفاده شود .

این سبک تلفیقی از اسپرت سامبو و سامبو دفاع شخصی بهمراه روشها و تکنیک های خاص خود است . در سبک کامبت سامبو بسياري از روش های بسیار خطرناک که در ديگر سبک ها و رشته های ورزشی ممنوع است مجاز است .

مبارزان این سبک از لباسی شبیه سبک اسپرت سامبو و دستکش سامبو و گاها بادیگارد سینه و سر استفاده می کنند .

 

۲- اسپرت سامبو( Sport Sambo) 

اسپرت سامبو شامل بسياري از روش های پرتابی ، مبارزه و درگیری روی زمین و قفل مفصل است و مشابهت زيادي با کشتی ازاد یا جودو دارد ، ولی تفاوت عمده آن در لباس ، قوانین و پروتکل ها است . مثلا ، بر خلاف جودو ، در این سبک سامبو اقسام قفل ها به جز وضعیت خفه کردن موجود است و محدودیت های بسیار کمتری در گرفتن و اجرای فن دارد .

 

۳- سامبو ازاد( Freestyle Sambo)

سامبو ازاد در سال ۲۰۰۴ به وسیله انجمن آمریکایی سامبو ایجاد شده و به سبک های این رشته ورزشی اضافه شد . این سبک در بعضی از قانون های متمایز از دیگر سبک ها بوده و گرفتن گردن و فشار به مهره های گردن و قفل بدن با پا در آن جایز است و مبارزان بیش تر بر مهارت های پرتابی و کار روی زمین تمرکز ميکنند .

 

۴- سامبو دفاع شخصی( Self- Defence Sambo)

این سبک بیش تر براي دفاع از خود علیه هر نوع نیروی مسلح یا غیر مسلح استفاده ميشود . سامبو دفاع شخصی مشابهت زيادي به جیوجیتسو دارد و بیش تر براي اموزش افرادی مثل کارکنان بانک و زنان براي دفاع از خود طراحی شده است .

 

بخش سامبو شبیه کشتی بوده ولی دربخش کامبت سامبو علاوه بر دعوای های ایستاده و یا در خاک، زدن مشت و لگد هم جایز است . مسابقات سامبو در زمینی به ابعاد 12* 12 متر و در داخل سالن انجام ميشود .  این ورزش به گونه ای است که اشخاص 11 تا 60 سال میتوانند به تمرین آن بپردازند . این مسابقه ها بطور مستقل در بخش زنان و مردان و در رده های وزنی متفاوت انجام میشوند . این رده های وزنی شامل وزن های 48، 52، 57، 62، 68، 74، 82، 90، 100،+ 100 ميباشند که شما بسته به وزنی که دارید در رده وزنی تعيين شده قرارخواهید گرفت .

مدت زمان مبارزه در سامبو براي اشخاص بزرگسال 6 دقیقه ، براي جوانان 5 و براي نوجوانان 4 دقیقه میباشد .

از تجهیزات موردنیاز براي انجام مسابقات سامبو میتوان به کفش ، کت ، شلوارک و کمربند آبی یا قرمز اشاره کرد .

قوانین ورزش سامبو

در موارد زیر پیروزی مبارز کاملاً قطعی و مشخص است:

در صورت پرتاب کامل ، که در آن مهاجم به زمین نمی افتد ولی بازیکن مدافع به پشت می افتد .

در صورت نگه داشتن دردناک ( مثل قفل مفاصل) ، که در این صورت مدافع با زدن دوبار کف دست بر روی تشک و یا گفتن کلمه آری یا تسلیم ، مبارزه را واگذار می کند .

در صورت برتری کامل در برابر رقیب ، بازیکنی که بیش از ۱۲ امتیاز از رقیب خود کسب کند .

در صورت از بین بردن ( بیهوش شدن ) و از دور خارج کردن رقیب .

به دلایل فنی و اخطار .

چنانچه با موارد بالا برنده رقابت مشخص نشود از نتیجه فنی و اخطارها جهت معلوم کردن برنده استفاده مي شود .

علل زیر را میتوان مهمترين دلایل براي متوقف شدن رقابت سامبو دانست:

• بیرون آمدن مبارز از محوطه تشک

• در مواقع تایم اوت

• زماني که مبارزان کم کاری کنند .

• موقع اعلان خطر

• ضربه فنی کردن

• برنده در رقابت 

• پیروزی بعد از این که زمان رقابت پایان یافت .

• پیروزی بر مبنای تفاوت فنی( 12امتیازاختلاف)

  

نتایج فنی 

چنانچه یک رقابت با امتیاز متساوی به پایان برسد ، بازیکن با امتیاز بیش تر براي تکنیک ها و اجراهای فنی بعنوان برنده اعلام خواهد شد و در صورت مساوی بودن اجراهای فنی ، بازیکن با تکاپوی بیش تر برنده خواهد شد . در صورتی که هر دو بازیکن دارای امتیازهای مشابهی باشند ، پیروزی از آن بازیکن با تعداد بیشتری از درگیری ها خواهد بود .

پس از پایان رقابت ، چنانچه هر دو بازیکن امتیاز صفر داشته باشند ، برنده از طريق تعداد کارها در زمان رقابت اعلام ميشود .

 

اخطارها

در صورتی که هر دو بازیکن دارای امتیاز فنی صفر بوده و یا دارای تعداد اخطار یکسان باشند ، بازیکنی که آخرین اخطار را دریافت کرده بازنده بازي خواهد بود .

حذف و رد صلاحیت

بازیکن در صورت نادیده گرفتن قانون های خاصی که به شرح زیر هستند در مسابقه بازنده یا از مسابقه حذف و یا رد صلاحیت مي شود :

اگر یک بازیکن حرکت ممنوعی را دوبار اجرا کند

اگر بازیکن بیش از دو دقیقه احتیاج به پزشک داشته باشد ، در این صورت بازیکن به دلیل نیاز به پزشک و عدم توانایی در ادامه مسابقه حذف و بازنده خواهد شد

بر اساس تصمیم پزشک ، جایی که بازیکن دارای بیماري یا اسیب پرهیز ناپذیر است .

اگر بازیکن در زمان رقابت اخطار سوم را بگیرد ، این تصمیم میتواند به وسیله سه مقام رسمی مسابقه اتخاذ شود .

اگر بازیکن پس از ۵ دقیقه از نخستین صدا زدنش براي مسابقه و روی تشک امدن به روی تشک بازي نیاید .

در صورت رفتار بی ادبانه یا غیراخلاقی نسبت به رقیب یا علیه یکی از مقامات یا داور مسابقه یا پرهیز از دست دادن با رقیب .

 

موارد ممنوع

 

بعضی از حرکات و گرفتن ها در سامبو ممنوع بوده و بازیکنانی كه از آن ها استفاده كنند در مسابقه رد صلاحیت میشوند . بعضی از این موارد عبارتند از :

پرتاب رقیب بر روی سر با فشار دردناک

انجام هر عملی براي خفه کردن ، گرفتن دهان و بینی رقیب و بستن راه تنفسی وی

ایجاد عمدی هرگونه زخم و خراش دردناک و دندان گرفتن

اعمال فشار و خم کردن و گرفتن انگشتان دست و پا

استفاده از حرکات دردناک در ستون فقرات رقیب و یا فشار دادن سر رقیب با دست و پا

قرار دادن بازو ، پاها یا دست ها روی صورت رقیب

اجرای فن گرفتن دردناک در وضعیت ایستاده

اجرای فن گرفتن با حالت پیچش

ایستادن روی پای رقیب با پاشنه پا نگه داشتن پای رقیب با قسمت پاشنه پا

 

چطور میتوان در سامبو امتیاز به دست آورد :

 

حرکات زيادي وجود دارند که شما می توانید  از آن ها براي سامبو مورد استفاده قرار دهید . این حرکات مهم و پر امتیاز شامل :

- پشت حریف را با زاویه کم تر از 100 درجه به زمین زدن

- قرار پشت حریف به روی تشک در یک حالت خطرناک با زاویه ای کم تر از 100 درجه .

- فشار بر روی مفصل های دست و پای حریف که سبب زمین خوردن وی گردد

- پرتاب کردن حریف مستقیما با یک حرکت بدون وقفه به روی تشک .