راهنمای کامل ورزش با رژیم کتوژنیک
همانطورکه میدانید، انجام ورزشِ منظم، ضامن سلامتی است؛ در کنار ورزش، رژیم کتوژنیک نیز باعث میشود تا به سرعت، وزنتان را کم کنید و به اندام ایدهآل برسید، اما آیا تا به حال به این فکر کردهاید که با ترکیب این دو چه اتفاقی میافتد؟
در تصور اولیهای که از این دو داریم به نظر میرسد که ترکیب ورزش و رژیم کتوژنیک نتایج استثنایی به همراه خواهد داشت، ولی حقیقت این موضوع کمی پیچیدهتر از حد تصور ماست، چگونه؟
یعنی زمانیکه شما طبق برنامه رژیم کتوژنیک، مصرف کربوهیدرات را محدود میکنید، بدنتان دچار تغیراتی میشود که ممکن است عملکرد ورزشیتان را تحت تأثیر قرار دهد. در ادامه این مقاله دو بخش، فیتامین، شیوهنامه و راهنمای کاملی در مورد رژیم و ورزش کتوژنیک را در اختیارتان قرار خواهد داد.
چگونه رژیم کتوژنیک عملکرد ورزشی را تحت تأثیر قرار میدهد؟
با محدود کردنِ مصرف کربوهیدرات، توانایی دسترسی سلولهای عضلانیمان به شکر را محدود خواهیم کرد. این در حالی است که شکر یکی از در دسترسترین منابع تأمین انرژی در بدن است.
فرض کنید که مشغول ورزشکردن و انجام یک فعالیت بدنی هستید که بیش از ۱۰ ثانیه طول میکشد، شک نکنید عملکرد بدنتان بدون وجود شکر کافی مختل خواهد شد. عضلاتتان بعد از ۱۰ ثانیه برای اینکه به کمک شما بیاید نیاز به گلوکز (شکر) برای تأمین انرژی خواهد داشت.
چربی و کتونها نمیتوانند جایگزین گلوکز مورد نیاز بدنتان شوند، اما بعد از ۲ دقیقه ورزش، دیگر بدنتان متوجه نبود گلوکز میشود و بلافاصله منبع تأمین انرژیاش را تغییر داده و به سراغ چربیها و کتونها خواهد رفت.
برای درک بهتر تأثیر رژیم کتوژنیک بر ورزش، بیایید با مثالی ساده موضوع را باز کنیم. با شروع رژیم کتوژنیک، باید مصرف کربوهیدرات را محدود کنید؛ این کار موجب میشود تا دیگر سوخت شماره یک مورد نیاز عضلاتتان (شکر) تأمین نشده و در فعالیتهای بدنیِ شدت بالا، با مدت زمان ۱۰ ثانیه تا ۲ دقیقه به اصطلاح کم بیاورید. این بدین معنی است که با پیروی از رژیم کتوژنیک، عملکردتان را در فعالیتهای شدیدی که در ادامه آورده شده، به شدت تحت تأثیر قرار خواهد داد.
- تمرینات دایرهای یا متناوب شدت بالا
- ورزشکردن با استراحت کم، مثل فوتبال
- بلند کردن وزنههای سنگین بیشتر از ۵ تکرار
- دویدن یا شنا کردن برای زمان طولانیتر از ۱۰ ثانیه
نکته: ناگفته نماند که این مدت زمان ۱۰ ثانیه تا ۲ دقیقه برای هر فرد متفاوت است، شاید شخصی حتی تا ۳۰ ثانیه بعد از آغاز تمرینات، به سوزاندن کربوهیدرات نیاز پیدا نکند.
دریافت درشتمغذیهای مورد نیاز در رژیم کتوژنیک و ورزش
همیشه حرفهایهای ورزش و تغذیه، برای نوشتن یک رژیم غذایی مخصوص افراد ورزشکار، میزان پروتئین مورد نیاز را در اولویت قرار میدهند. آیا میدانید علت این اولویت قرار دادنها چیست؟
قضیه این است که پروتئین در بدن ورزشکار کاراییهایی دارد که کربوهیدرات و چربی نمیتوانند از عهده آن بربیایند؛
ازجمله اینکه باعث ایجاد حس سیری، تحریک عضلهسازی و افزایش کالریسوزی میشود. از طرفی زمانیکه پروتئینِ کمی دریافت کنید، عضلاتتان سوخته و اشتهای کاذب پیدا خواهید کرد؛ در نتیجه به سرعت چاق شده و در عضلهسوزیها، به اصطلاح، بدنتان خودش را خواهد انداخت. پس شما که ورزشکار هستید در انتخاب هر نوع رژیم غذایی باید حواستان به مصرف درشتمغذیهای مورد نیاز مثل پروتئین باشد؛ بهخصوص اگر از رژیم کتوژنیک استفاده میکنید.
پروتئینهای پیشنهادی برای ورزش با رژیم غذایی کتوژنیک
برطبق رژیم غذایی ورزشکاران و ترکیب بدنیشان، محققان پیشنهاد میکنند که افراد ورزشکار بهتر است به ازای هر یک کیلو وزن بدنشان ۰٫۷ تا ۱ گرم پروتئین یا ۰٫۳ تا ۴ گرم پروتئین دریافت کنند. اگر فعالیت بدنیتان خیلی زیاد است و قصد کاهش وزن دارید، بهتر است به ازای هر کیلو وزن بدنتان حدود ۲٫۲ گرم پروتئین دریافت کنید. این مقدار پروتئینِ مصرفی باعث میشود تا علاوهبر حفظ عضلاتتان ، چربیسوزی هم داشته باشید. در صورتیکه میخواهید رژیم کتوژنیک را به بهترین شکل رعایت کنید، بهتر است پروتئین دریافتیتان را بین وعدههای اصلی تقسیم کرده و میزان کمی از پروتئین را به بعد از تمرین موکول کنید تا ریکاوری سریعتری داشته باشید.
بهترین منابع پروتئین ورزشکاری در رژیم کتوژنیک
- ماهی
- گوشت
- تخم مرغ
- لبنیات پرچرب
- پودرهای پروتئینی کم کربوهیدرات
چقدر کربوهیدرات بخوریم؟
بهطور کلی پیشنهاد میکنیم که در طول روز ۳۵ گرم یا کمتر، کربوهیدرات بخورید. ناگفته نماند که این میزان بستگی به سطح فعالیت شما دارد، میتوانید بدون خرابکردن برنامه رژیم کتوژنیک، مصرف کربوهیدرات را بالا ببرید.
چقدر چربی بخوریم؟
زمانیکه از رژیم کتوژنیک استفاده میکنید، میزان چربیِ مصرفی به اندازه پروتئینِ مصرفی مهم خواهد بود؛ با خوردنِ چربی زیاد چاق و با مصرف چربیِ کم لاغر خواهید شد؛ پس برای اینکه بهترین نتیجه را بگیرید، باید به میزان مورد نیاز چربی دریافت کنید. بعد از اینکه نسبت به میزان پروتئین مورد نیازتان آگاه شدید، میزان چربی باید حدوداً ۷۰ درصد کالری دریافتیِ روزتان باشد. از اینجا به بعد با توجه به هدفتان میتوانید میزان چربی دریافتیتان را مشخص کنید:
- میخواهید وزنتان زیاد شود؟ باید چربی دریافتیتان را بین ۲۵۰ تا ۵۰۰ کالری تنظیم کنید.
- میخواهید وزنتان کم شود؟ باید چربی دریافتیتان کمتر از ۲۵۰ تا ۵۰۰ باشد، براساس میزان چربی که دارید و میزان چربی که میخواهید کم کنید.
در طول دوره رژیم کتوژنیک چه مقدار باید بخوریم؟
زمانیکه پیشنهادات میزان کالریِ دریافتی از چربی و کربوهیدرات را بهدست آوردید، نتیجه چه خواهد شد؟! خب اینها همه بستگی به هدف شما دارد.
برای اینکه رژیم کتوژنیک باعث عضلهسازی شده و عملکرد ورزشیتان را بالا ببرد باید:
- ۲۵۰ تا ۵۰۰ کالری به میزان کالریِ دریافتیتان در طول روز، اضافه کنید تا وزنتان نیم کیلو در هفته اضافه شود؛
- بخش بیشتری از کالریِ اضافهتان باید از چربی تأمین شود، نه از پروتئین و کربوهیدرات؛
- پروتئین دریافتیتان را حدود ۲٫۲ گرم به ازای هر کیلو وزن بدن نگهدارید.
نکته: اگر محدودیت کربوهیدرات عملکرد ورزشیتان را مختل میکند، بهتر است مصرف آن را به رژیم غذاییتان اضافه کنید.
برای اینکه رژیم کتوژنیک باعث کاهش وزن شود باید:
- میزان کالری دریافتیتان در سطحی تنظیم شود که میزان مشخصی کاهش وزن در هفته داشته باشید؛ مثلاً کاهش وزن نیم کیلو تا ۱ کیلو در هفته عالی است؛
- میزان چربی دریافتیتان در طول روز را کم کنید تا میزان کالری دریافتیتان در طول روز، ۲۵۰ تا ۵۰۰ کالری از میزان اصلی آن کمتر شود؛
- میزان پروتئین دریافتیتان را ۲٫۲ گرم به ازای هر کیلوگرم یا بیشتر در نظر بگیرید؛
- اگر چاق هستید یا اضافه وزن دارید، بهتر است کاهش کالریِ دریافتیتان در طول روز را بیشتر از ۵۰۰ کالری در نظر بگیرید.
رژیم کتوژنیک برای شما که به صورت منظم تمرینات استقامتی انجام میدهید باید:
- میزان چربی، پروتئین و کالری دریافتی را رعایت کنید؛
- ابتدا با رژیم کتوژنیک استاندارد (کمتر از ۳۵ گرم کربوهیدرات در طول روز) شروع کرده و ببینید در مدت ۱ تا ۲ هفته عملکرد ورزشیتان تا چه میزان تغییر میکند؛
- اگر احساس کردید که این میزان کربوهیدرات نهتنها عملکردتان را کاهش نداده، بلکه باعث بهبود عملکرد شما شده، پس همین رژیم را ادامه دهید.
نکاتی برای ورزشکاران
متأسفانه هیچ شواهدی مبنی بر افزایش عملکرد ورزشکاران با رژیم کتوژنیک، وجود ندارد. رژیم کتوژنیک میتواند بیشترین فایده را برای ورزشکاران استقامتی داشته باشد، اما ممکن است در چند هفته اول با پیروی از این رژیم غذایی، کمی عملکردتان دچار مشکل شود.
رژیم کتوژنیک بر ورزشکارانی مثل پاورلیفتکارها و رزمی کارها که به صورت لحظهای فعالیتشان زیاد میشود، اثری نخواهد داشت، اما بهترین نکته رژیم کتوژنیک این است که جلوی کاهش وزن یکباره را گرفته و باعث میشود تا به میزان مشخصی کاهش وزن داشته باشید. این نکته برای ورزشکارانی مثل بوکسرها، کشتیگیران و وزنهبردارها که وزنشان پیش از مسابقه برایشان مهم است فواید بسیاری به همراه خواهد داشت.
ورزش هوازی در رژیم کتوژنیک
خوشبختانه در ورزش هوازی، برعکس ورزشهای قدرتی شدت بالا، نیازتان به گیلکوژن و شکر کمتر بوده و در نتیجه رژیم کتوژنیک عملکردتان در حین ورزش هوازی را مختل نخواهد کرد. در نهایت بدون اینکه عملکردتان مختل شود، میتوانید در مدت طولانیتری با پیروی از این رژیم، ورزش هوازی انجام دهید.
وزنهزدن در رژیم کتوژنیک
خوشبختانه در رژیم کتوژنیک هم میتوانید قدرت، نیرو و عضلهسازیتان را افزایش دهید. همانطورکه در بالا اشاره شد، بدنتان برای فعالیتهای کمتر از ۱۰ ثانیه نیازی به گلوکز نخواهد داشت. در نتیجه برای انجام تمرینات قدرتی و کار با وزنه، ستهایتان باید بیشتر از ۱۰ ثانیه طول بکشد. به بیان دیگر، در برنامه ورزشیتان با رژیم کتوژنیک باید برای هر حرکت ورزشی ۵ ست یا بیشتر با ۵ تکرار یا کمتر در نظر بگیرید.
حاوی مطالب آموزنده در مورد ورزش و تمرکز و مراقبه